Тест на хронотип: сова, голубь или жаворонок

Про сов и жаворонков принято говорить как про два лагеря, а на деле это концы одной шкалы, и большинство людей сидит между ними. Тест показывает, где именно вы, но полезнее в нём другое: разбор того, что делать, когда своё время не совпадает с рабочим расписанием. Именно из этого расхождения берутся все трудности, а не из самого хронотипа.

Что меряет тест

Устройство взято у опросника MEQ (Horne, Ostberg, 1976), стандартного в этой теме. Он спрашивает не про то, во сколько вы встаёте, а про то, во сколько вы бы вставали, если бы никто не мешал. Разница принципиальная: первое говорит о вашем расписании, второе о внутренних часах.

Пять типов, а не два

Крайних типов немного, а голубей большинство. Поэтому результат «голубь» это не отсутствие результата, а самый частый вариант: такому человеку доступны оба режима, и режим у него сбивается легче, потому что внутреннего сопротивления меньше.

Социальный джетлаг: главное в теме

Это самая полезная часть, и её обычно не объясняют.

Трудности берутся не из хронотипа, а из разницы между своим временем и рабочим расписанием. Сова, работающая с двух дня, живёт прекрасно. Сова, встающая в шесть, живёт в состоянии постоянного перелёта, и дело не в характере.

Измерить это просто. Посмотрите, насколько сдвигается ваш сон в выходные. Если в рабочие дни вы спите с часа до семи, а в свободные с двух до одиннадцати, середина сна сдвинулась на два с половиной часа. Это и есть ваш социальный джетлаг, и он равносилен регулярному перелёту через два-три часовых пояса.

Что действительно двигает хронотип

Тут стоит развести работающее и не работающее, потому что советы по теме обычно ставят их вместе.

• Свет. Самый сильный рычаг. Пятнадцать минут яркого света сразу после подъёма сдвигают часы к утру, свет вечером сдвигает к вечеру. Обычная комнатная лампа для этого слабая, нужен уличный свет или яркая лампа
• Постоянное время подъёма. Работает лучше, чем постоянное время отбоя, и это неочевидно. Часы настраиваются по началу дня, а не по концу
• Постепенность. Сдвигать по пятнадцать-двадцать минут в несколько дней. Прыжок на два часа не приживается
• Не работает воля. Люди годами встают в шесть и продолжают ненавидеть шесть: ранний подъём не тренируется привычкой, если часы стоят иначе
• Не работает отсыпание в выходные. Оно закрывает недосып, но увеличивает джетлаг, поэтому понедельник от него хуже, а не лучше

Про совиную вину

Отдельно стоит сказать, потому что это самая частая эмоция вокруг темы.

Вечерним людям с детства говорят, что они лениво устроены, и многие в это верят. Основания слабые: у сов внутренние часы правда идут позже, гормон сна выделяется на несколько часов сдвинутым, и это врождённое примерно наполовину.

Верно и обратное, и это стоит сказать сове, которая ищет в тесте оправдание: половина всё-таки не врождённая. Свет от экрана после полуночи, кофе после обеда и подъём в разное время сдвигают часы к вечеру у любого человека. То есть часть вечерности обычно наработана и обратима.

Хронотип это про то, когда вы спите, а тот тест про то, как. Если по ответам вышло, что своё время вы знаете, а спать всё равно плохо, начинать стоит оттуда.

И про связь, о которой редко думают: время нагрузки тоже сдвигает часы. Утренняя тренировка тянет к утру, поздняя вечерняя к вечеру.

Частые вопросы

Сколько вопросов в тесте на хронотип?

Пятнадцать. Они про свободное время подъёма и отбоя, бодрость утром, лучшие и худшие часы, переносимость раннего подъёма и поздней работы. Прохождение занимает около трёх минут.

Хронотип можно изменить?

Частично. Врождённого в нём примерно половина, остальное это привычки, свет и обстоятельства. Сильнее всего двигает свет: пятнадцать минут яркого света сразу после подъёма сдвигают часы к утру. Плюс он меняется с возрастом сам: подростки самые вечерние, к старости люди сдвигаются к утру.

Что такое социальный джетлаг?

Разница между своим временем и рабочим расписанием. Измеряется по тому, насколько сдвигается середина вашего сна в выходные. Сдвиг на два часа и больше равносилен регулярному перелёту через два-три часовых пояса, и именно из него берутся трудности, а не из самого хронотипа.

Почему я высыпаюсь в выходные и всё равно разбит в понедельник?

Потому что в понедельник вы возвращаетесь на два часа назад, и организм переживает это как смену часовых поясов. Отсыпание закрывает недосып, но увеличивает джетлаг, поэтому понедельник от него хуже, а не лучше.

Правда ли, что совы просто ленивые?

Нет. У вечерних людей внутренние часы идут позже, а гормон сна выделяется сдвинутым, и это врождённое примерно наполовину. Но и оправданием хронотип не служит: вторая половина обычно наработана светом от экранов, кофеином и подъёмом в разное время, и она обратима.

Как сдвинуть себя к утру?

Три вещи по важности: яркий свет сразу после подъёма, одинаковое время подъёма каждый день, и сдвиг по пятнадцать-двадцать минут за несколько дней вместо прыжка на два часа. Постоянное время подъёма работает лучше, чем постоянное время отбоя: часы настраиваются по началу дня.